Como tirar o estresse rápido? 10 dicas em 20 segundos

Se você quer saber como tirar o estresse rápido AGORA, vou ser rápido:

1. Respire fundo e devagar
2. Distraia-se
3. Mude de ambiente
4. Ouça música
5. Medite (se souber como fazer)
6. Abrace seu gatinho
7. Ria (tente um episódio de The Office, ou pelo menos um vídeo daqui)
8. Seja alvo de uma massagem (que não seja do seu chefe)
9. Alongue-se
10. Repense (“Isso é realmente tão estressante quanto acho agora? existe uma forma alternativa de pensar nisso?”)

Pronto. Menos estressado? Uma ou mais dessas dicas deve ter te ajudado…ou não?

Existe uma montanha de formas de tirar o estresse rápido, mas elas são muito mais eficientes depois que você aprende bem como tirar o estresse rápido, e essa aprendizagem não se dá em 30 segundos.

Agora que você já fez alguma coisa pelo menos para não explodir, podemos entender um pouco melhor como aliviar o estresse rápido de forma mais efetiva. 

Como aliviar o estresse de imediato? O que é bom para se acalmar? Como acalmar a mente agitada?

No fundo, o estresse é uma resposta neurofisiológica muito básica diante de situações ameaçadoras ou desafiadoras. Por isso, muitas dicas generalistas podem funcionar.

Como tirar o estresse rápido

Respire fundo e devagar

Uma das formas mais simples e rápidas de tirar o estresse é respirar fundo. A respiração profunda ajuda a oxigenar o cérebro, a diminuir a frequência cardíaca e a baixar a pressão arterial, promovendo uma sensação de relaxamento e tranquilidade.

Para respirar fundo, você pode seguir os seguintes passos:

• Sente-se em uma posição confortável, com as costas retas e os ombros relaxados.
• Coloque uma mão sobre o peito e a outra sobre o abdômen.
• Inspire pelo nariz, contando até quatro, e sinta o abdômen se expandir.
• Expire pela boca, contando até seis, e sinta o abdômen se contrair.
• Repita esse ciclo por alguns minutos, focando na sua respiração e no seu corpo.

Distraia-se

Mude de ambiente

Não vivemos no vácuo. Somos sempre pessoas-em-um-tempo-espaço. O ambiente nos afeta, mesmo sem percebermos. Mudar de ambiente pode mudar seu estado psicológico.

Por exemplo, se você está deitado na cama, sem conseguir dormir, pensando no que vai acontecer amanhã e respirar fundo e outras técnicas não estão funcionando, levante-se e saia do seu quarto e procure uma distração em outro cômodo.

Ouça música

A música é muito útil para tirar o estresse rápido. Ela tem o poder de alterar o nosso humor imediatamente. A música também pode reduzir os níveis de cortisol, que é o “hormônio do estresse”, e aumentar os níveis de dopamina, que é o hormônio da recompensa (ou pelo menos da antecipação da recompensa).

Você pode ouvir a música que mais gosta, seja ela calma, animada, clássica, pop, rock, etc. O importante é que a música te faça sentir bem e te ajude a relaxar. Você pode ouvir música enquanto trabalha, estuda, dirige, cozinha, ou simplesmente deitar e fechar os olhos.

Medite (se souber como fazer)

Nesse caso, falo da meditação que consiste em focar a atenção no presente, sem julgar os pensamentos ou as emoções que surgem na mente. Ela ajuda a tirar o estresse rápido pois permite observar os nossos problemas com mais clareza e perspectiva, sem nos deixar levar pela emoção.

Para meditar, você pode seguir os seguintes passos:

• Escolha um lugar silencioso e confortável, onde você não seja interrompido.
• Sente-se em uma posição ereta, com as pernas cruzadas ou estendidas, e as mãos sobre os joelhos ou o colo.
• Feche os olhos e respire profundamente, como explicado na primeira dica.
• Concentre-se na sua respiração, sem tentar controlá-la ou mudá-la.
• Se algum pensamento ou emoção surgir na sua mente, apenas observe, sem se apegar ou se identificar com ele.
• Volte a focar na sua respiração, sempre que se distrair.

Abrace seu gatinho

Preciso explicar?

Ria (tente um episódio de The Office, ou pelo menos um vídeo daqui)

O riso é um estado contrário ao estado de estresse, por isso é uma boa forma de combatê-lo.

Claro que não estou falando para você rir sem graça nenhuma, do nada, nem para rir como um vilão de desenho animado. A ideia é rir genuinamente.

Seja alvo de uma massagem (que não seja do seu chefe)

A massagem pode ajudar a aliviar o estresse de várias formas:

• Estimulando o sistema nervoso parassimpático, que é responsável por diminuir a frequência cardíaca, a pressão arterial e a respiração. Isso envia sinais para o cérebro de que o corpo está em um estado de segurança e conforto.
• Reduzindo os níveis de cortisol, que é o hormônio do estresse, liberado em situações de ameaça ou desafio.
• Aumentando os níveis de ocitocina, liberado em situações de afeto, confiança e vínculo. A ocitocina pode causar efeitos positivos no organismo, como relaxamento, prazer, bem-estar, alívio da dor, melhora do humor, entre outros.

Portanto, a massagem ajuda a aliviar o estresse por meio de mecanismos neurofisiológicos que envolvem o sistema nervoso e o sistema endócrino, que regulam as funções vitais e as emoções do corpo humano. É um recurso de baixo para cima (bottom-up), “do corpo para a mente”.

Se não tiver ninguém aí para te fazer uma massagem, deite em uma poltrona massageadora. (esse negócio é uma maravilha, já viu?)

Alongue-se

O alongamento tem uma função parecida com a da massagem. É bom e rápido, experimenta aí.

Repense

“Isso é realmente tão estressante quanto acho agora? existe uma forma alternativa de pensar nisso?”

A ideia é identificar, questionar e modificar os pensamentos negativos ou irracionais que causam ou aumentam o estresse. O objetivo é substituir esses pensamentos por outros mais realistas, positivos e adaptativos. Exemplo:

1. Identifique a situação que está causando estresse (“Estou ficando muito estressado por que, exatamente?”). Por exemplo, você tem uma apresentação importante no trabalho e está com medo de fracassar.
2. Identifique os pensamentos negativos ou irracionais que você tem sobre essa situação. Por exemplo, você pensa: “Eu não sei nada sobre o assunto”, “Eu vou me esquecer de tudo”, “Eu vou fazer papel de trouxa na frente de todos”, “Eu vou ser demitido se eu não for bem”.
3. Identifique as emoções e comportamentos que esses pensamentos geram. Por exemplo, você sente estresse e evita se preparar para a apresentação, procrastina, se isola, etc.
4. Questione os pensamentos negativos ou irracionais, procurando evidências que os apoiem ou os contradigam. Por exemplo, você pode se perguntar: “Eu realmente não sei nada sobre o assunto ou eu estou exagerando?”, “Eu já me esqueci de tudo em outras apresentações ou isso é uma possibilidade remota?”, “Eu já fiz papel de bobo em outras situações ou isso é uma fantasia catastrófica?”, “Eu já fui demitido por causa de uma apresentação ruim ou isso é um pensamento irracional?”.
5. Modifique os pensamentos negativos ou irracionais por outros mais realistas, positivos e adaptativos, baseados nas evidências que você encontrou. Por exemplo, você pode pensar: “Eu sei o suficiente sobre o assunto para fazer uma boa apresentação”, “Eu me preparei bem e revisei o material várias vezes”, “Eu posso cometer alguns erros, mas isso não vai me desqualificar nem me humilhar”, “Eu tenho um bom histórico no trabalho e uma apresentação ruim não vai acabar com a minha carreira”.
6. Identifique as emoções e comportamentos que esses novos pensamentos geram. Por exemplo, você sente confiança, tranquilidade, motivação, orgulho, etc. Você se dedica mais à preparação da apresentação, busca feedback, se comunica com os colegas, etc.

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Percebeu como é possível tirar o estresse rápido de si? Espero que isso tenha te ajudado pelo menos um pouco. Mas claro que quanto mais você souber de técnicas para enfrentar o estresse, melhor. Por isso recomendo que você baixe o Psicologia Prática, um ebook com 107 técnicas psicológicas/comportamentais para resolver um monte de coisas na sua vida de forma concreta. Um capítulo é só sobre o estresse (são 15 capítulos, no total).

Tenho um manual / caixa de ferramentas, você pode tirar o estresse rápido quando ele aparecer e melhor: mudar você e sua vida para, no longo prazo, evitar que o estresse apareça.

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Apesar das semelhanças entre os membros da nossa espécie, temos diferenças individuais consideráveis, o que significa que certas dicas generalistas podem não se aplicar a você.

O que você faz para se acalmar?

Se você já aplica alguma estratégia dessas que foram citadas acima para tirar o estresse rápido do seu corpo/mente, continue. Aprenda melhor sobre ela, tanto em teoria quanto na prática. O funcionamento da técnica depende de você, das suas particularidades e de como você implementa.

Comenta aí com a gente o que você faz e quais das estratégias que viu aqui pretende aplicar.

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